Description
Cette semaine de recettes méditerranéennes a été conçue pour allier plaisir, santé et simplicité. Chaque repas est équilibré, riche en légumes, protéines de qualité et bons gras, tout en restant rapide à préparer et économique. Vous pouvez facilement adapter les plats selon vos préférences et les ingrédients disponibles.
Ingredients
- Légumes : tomates, poivrons, courgettes, aubergines, concombre
- Herbes et aromates : basilic, persil, thym, origan, ail, oignon
- Produits frais : fromage feta léger, citron
- Protéines : poulet, bœuf, poisson, légumineuses
- Céréales : quinoa, pâtes complètes, pâte à pizza complète
- Huiles et condiments : huile d’olive extra vierge, sel, poivre
Instructions
- Préparer les légumes : Lavez et coupez tous les légumes nécessaires pour la semaine (tomates, poivrons, courgettes, aubergines, concombre).
- Préparer les herbes et aromates : Émincez l’ail, l’oignon, et hachez basilic et persil pour toutes les recettes.
- Préparer les protéines : Assaisonnez le poulet, le bœuf ou le poisson avec sel, poivre et herbes. Coupez ou préparez les légumineuses si nécessaire.
- Cuire le poulet ou le bœuf grillé : Faites-les cuire à la poêle ou au four jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et cuits à cœur.
- Cuire les légumes rôtis et ratatouille : Faites revenir oignons et ail dans un peu d’huile d’olive, ajoutez légumes et laissez mijoter ou rôtir selon la recette.
- Cuire le poisson en papillote : Placez le poisson avec les légumes et assaisonnements sur du papier cuisson, refermez et enfournez 20–25 minutes à 180°C.
- Cuire les pâtes et le quinoa : Faites cuire les pâtes complètes et le quinoa selon les instructions du paquet, puis laissez refroidir si nécessaire.
- Assembler les salades : Mélangez légumes crus ou cuits avec quinoa, pâtes, feta, olives, et assaisonnez avec jus de citron, huile d’olive et herbes fraîches.
- Préparer les omelettes et pizzas : Battez les œufs pour les omelettes et faites revenir les légumes avant cuisson. Pour la pizza, étalez la pâte, ajoutez sauce, légumes et fromage, puis enfournez 12–15 minutes à 220°C.
- Servir et ajuster selon vos goûts : Garnissez chaque plat de persil ou herbes fraîches, ajoutez éventuellement du poulet ou du bœuf pour plus de protéines et servez chaud ou frais selon la recette.
Notes
Vous pouvez varier les légumes et protéines selon vos goûts et saisons.
Ces recettes sont conçues pour être économiques et faciles à réaliser chaque jour.
Préparer certains plats à l’avance permet de gagner du temps.